Wydolność = Regeneracja

Wydolność jest to zdolność organizmu do utrzymywania danej intensywności wysiłku bez zaburzenia homeostazy ustroju.

Przy wysokiej wydolności możemy wykonywać wysiłki fizyczne przez długi czas bez objawów zmęczenia oraz bez spadku zaangażowania. Wydolność determinują procesy energetyczne oraz jakość i szybkość zaopatrywania mięśni w tlen. Ważną rolę odgrywają tutaj także procesy termoregulacyjne przyczyniające się do usuwania zbędnych produktów przemiany materii.

Najłatwiejszy do ustalenia stopnia intensywności wysiłku jest pomiar częstości akcji serca, czyli tętno (HR). Najprostszym wzorem do ustalenia indywidualnego tętna maksymalnego jest: 220 – wiek w latach. Gdy znamy już wartość naszego HRmax, na tej podstawie wyliczamy procent, który będzie odpowiadał danej intensywności wysiłkowej.

Centrum Treningu Personalnego Kraków
FitMixer – trener personalny, trening osobisty – Kraków

Wydolność możemy podzielić na tlenową oraz beztlenową. Należy jednak pamiętać, że nigdy nie pracujemy tylko i wyłącznie w danym „rodzaju” wydolności, a jedynie z przewagą procesów tlenowych lub beztlenowych.

  • Procesy tlenowe: pozwalają na długotrwałą (nawet kilkugodzinną) pracę mięśni, gdzie intensywność nie przekracza 70%.
  • Procesy beztlenowe: umożliwiają wykonywanie pracy mięśniowej bardzo intensywnie ale przez krótki czas. Intensywność musi wynosić 80-100%.

Dla lepszego zobrazowania podam przykłady u biegaczy krótko i długodystansowych:

  • bieg na 100 m: w 87% przeważają procesy beztlenowe a w 13% tlenowe
  • bieg na 400 m: 73% beztlenowo, 27% tlenowo
  • bieg na 1000 m: 46% beztlenowo, 54% tlenowo

Jak widać na powyższym przykładzie, w każdym wysiłku występuję mieszanka obu procesów, stąd bardzo ważne jest, aby na treningach wykonywać różnego rodzaju wysiłki o zmiennej intensywności, by obie zdolności były równomiernie kształtowane. Jak jednak to robić?

Istnieje kilka metod na poprawę wydolności:

  1. Metoda Ciągła – polega na wykonywaniu w określonym przedziale czasowym dany ruch o ustalonej intensywności (np. bieg, jazda na rowerze itp). Dobrze sprawdza się do kształtowania wydolności tlenowej.
  2. Metoda Interwałowa – polega na wykonywaniu wysiłków o zmiennej intensywności, gdzie nie dochodzi do pełnego wypoczynku pomiędzy seriami. Możemy tutaj wyróżnić: Interwał intensywny, w którym mamy jasno określony czas pracy i odpoczynku (np. protokół Tabaty, gdzie czas pracy to 20 sec. a czas odpoczynku to 10 sec.). Interwał extensywny, gdzie ważna jest intensywność i odpoczynek a nie czas. Należy tutaj wykonywać pomiar tętna. Ważne jest także aby była wyraźnie zaznaczona faza wypoczynku (tętno spada do ok. 65% HR max), gdyż w przeciwnym wypadku wejdziemy w ciągła pracę w zakresie beztlenowym. Metoda Interwałowa świetnie sprawdza się również w redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej.
  3. Metoda powtórzeniowa – w tej metodzie należy założyć sobie z góry określoną liczbę powtórzeń danego ruchu/ćwiczenia i wykonywać go w tylu seriach ile będzie potrzebne. Z czasem liczba serii będzie się obniżać, co będzie świadczyło o wzroście wydolności (zakładana liczba powinna być dość wysoka i wynosić minimum 80-100).

Nie zapominajmy o kształtowaniu wydolności na swoich treningach.

Dopiero wówczas, gdy WSZYSTKIE zdolności motoryczne (siła, szybkość, wydolność, wytrzymałość, gibkość) będą rozwijane równomiernie, poczujemy różnicę (poprawę) w codziennej aktywności i funkcjonowaniu. Dobrze dopasowany trening funkcjonalny będzie najlepszym rozwiązaniem, co w niedługim czasie przyniesie zaskakujące efekty 😉

Konrad DrajewiczFizjoterapeuta – trener personalny

Konrad Drajewicz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *