Wydolność fizyczna jest to zdolność organizmu do utrzymywania danej intensywności wysiłku bez zaburzenia homeostazy ustroju.
Przy wysokiej wydolności fizycznej możemy wykonywać wysiłki fizyczne przez długi czas bez objawów zmęczenia oraz bez spadku zaangażowania. Wydolność determinują procesy energetyczne oraz jakość i szybkość zaopatrywania mięśni w tlen. Ważną rolę odgrywają tutaj także procesy termoregulacyjne przyczyniające się do usuwania zbędnych produktów przemiany materii.
Najłatwiejszy do ustalenia stopnia intensywności wysiłku jest pomiar częstości akcji serca, czyli tętno (HR). Najprostszym wzorem do ustalenia indywidualnego tętna maksymalnego jest: 220 – wiek w latach. Gdy znamy już wartość naszego HRmax, na tej podstawie wyliczamy procent, który będzie odpowiadał danej intensywności wysiłkowej.
Wydolność fizyczną możemy podzielić na tlenową oraz beztlenową. Należy jednak pamiętać, że nigdy nie pracujemy tylko i wyłącznie w danym „rodzaju” wydolności, a jedynie z przewagą procesów tlenowych lub beztlenowych.
- Procesy tlenowe: pozwalają na długotrwałą (nawet kilkugodzinną) pracę mięśni, gdzie intensywność nie przekracza 70%.
- Procesy beztlenowe: umożliwiają wykonywanie pracy mięśniowej bardzo intensywnie ale przez krótki czas. Intensywność musi wynosić 80-100%.
Dla lepszego zobrazowania podam przykłady u biegaczy krótko i długodystansowych:
- bieg na 100 m: w 87% przeważają procesy beztlenowe a w 13% tlenowe
- bieg na 400 m: 73% beztlenowo, 27% tlenowo
- bieg na 1000 m: 46% beztlenowo, 54% tlenowo
Jak widać na powyższym przykładzie, w każdym wysiłku występuję mieszanka obu procesów, stąd bardzo ważne jest, aby na treningach wykonywać różnego rodzaju wysiłki o zmiennej intensywności, by obie zdolności były równomiernie kształtowane. Jak jednak to robić?
Metody poprawy wydolności fizycznej organizmu
- Metoda Ciągła – polega na wykonywaniu w określonym przedziale czasowym dany ruch o ustalonej intensywności (np. bieg, jazda na rowerze itp). Dobrze sprawdza się do kształtowania wydolności tlenowej.
- Metoda Interwałowa – polega na wykonywaniu wysiłków o zmiennej intensywności, gdzie nie dochodzi do pełnego wypoczynku pomiędzy seriami. Możemy tutaj wyróżnić: Interwał intensywny, w którym mamy jasno określony czas pracy i odpoczynku (np. protokół Tabaty, gdzie czas pracy to 20 sec. a czas odpoczynku to 10 sec.). Interwał extensywny, gdzie ważna jest intensywność i odpoczynek a nie czas. Należy tutaj wykonywać pomiar tętna. Ważne jest także aby była wyraźnie zaznaczona faza wypoczynku (tętno spada do ok. 65% HR max), gdyż w przeciwnym wypadku wejdziemy w ciągła pracę w zakresie beztlenowym. Metoda Interwałowa świetnie sprawdza się również w redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej.
- Metoda powtórzeniowa – w tej metodzie należy założyć sobie z góry określoną liczbę powtórzeń danego ruchu/ćwiczenia i wykonywać go w tylu seriach ile będzie potrzebne. Z czasem liczba serii będzie się obniżać, co będzie świadczyło o wzroście wydolności (zakładana liczba powinna być dość wysoka i wynosić minimum 80-100).
Nie zapominajmy o kształtowaniu wydolności na swoich treningach.
Dopiero wówczas, gdy WSZYSTKIE zdolności motoryczne (siła, szybkość, wydolność, wytrzymałość, gibkość) będą rozwijane równomiernie, poczujemy różnicę (poprawę) w codziennej aktywności i funkcjonowaniu. Dobrze dopasowany trening funkcjonalny będzie najlepszym rozwiązaniem, co w niedługim czasie przyniesie zaskakujące efekty 😉
Fizjoterapeuta – trener personalny
Konrad Drajewicz
Pomysłodawca, założyciel i mentor Centrum Treningu Personalnego i Fizjoterapii FitMixer.
Przede wszystkim jest mamą trójki cudownych szkrabów Filipa, Igora oraz Lili. To dla niej najważniejsza rola w życiu – bez wątpienia.
Certyfikowany Personalny Trener Medyczny. Od zawsze związany ze sportem, a w szczególności z piłką siatkową oraz siatkówką plażową – w której zdobył Akademickie Mistrzostwo Polski.
Pasjonat fizjoterapii z rodzinnymi tradycjami w zawodzie. Pomimo swojego ogromnego zaangażowania w pracą z pacjentami, znajduje także czas na zdrową aktywność fizyczną. Regularny uczestnik rozmaitych szkoleń i kursów. W pracy stosuje techniki min. chiropraktyki, terapii manualnej, terapii mięśniowo-powięziowej czy masażu. Zawsze pozytywnie nastawiony i uśmiechnięty.
Absolwentka Uniwersytetu Rolniczego w Krakowie, kierunku „Technologia żywności i żywienie człowieka” specjalizacja „Żywność prozdrowotna”. Uczestniczka niezliczonej ilości szkoleń i sympozjów o tematyce dietetycznej. Autorka bloga „Dietetycznie uzależniona”. Na dietę patrzy dużo szerzej niż tylko jak na jedzenie. Z nią zapomnisz o słowie dieta – zaczniesz się poprostu zdrowo i smacznie odżywiać. Plany żywienia rozpisuje po dokładnym wywiadzie, analizie składu ciała, zleconych badaniach i indywidualnych predyspozycjach klienta. Rozpisana przez nią dieta będzie Twoją ostatnią!