Przygotowanie do nart

Opublikowano przez

TRENING DO NART

Przed sezonem narciarskim warto zabezpieczyć swoje stawy oraz odpowiednio przygotować ciało do wymagających aktywności. Zanim wepniemy buty w narty, warto w domu lub na siłowni rozruszać całe ciało i zadbać o to, aby nie dopadła nas niechciana kontuzja, która zakończy nasz sezon już na samym początku. Oprócz nóg, warto popracować nad mięśniami stabilizującymi, aby jak najlepiej dostosowywać się do nierówności i warunków na stoku. Postarajcie się jak najlepiej wykonywać poniższe ćwiczenia. Przy każdym z nich powinna przyświecać zasada: “Mniej, a dokładnie”.

  1. Naszym pierwszym ćwiczeniem będzie naprzemienne unoszenie nóg i ramion w podporze przodem. Ćwiczenie ma na celu głównie poprawę stabilizacji centralnej. W każdym powtórzeniu starajcie się trzymać poprawne ustawienie kręgosłupa.
  • Zacznij w pozycji podporu przodem, jak do pompki. Barki ustawione nad nadgarstkami. Kręgosłup ustaw w neutralnej pozycji i aktywuj mięśnie brzucha i pośladków. W trakcie ćwiczenia pamiętaj o swobodnym oddychaniu nosem.
  • I stopień. Unieś w tej pozycji jedno dowolne ramię bądź nogę, tak aby Twoje ciało nie wychyliło się w żadną stronę i tułów nie zmienił pozycji. Utrzymuj pozycję około 5-10 sekund, następnie zmień kończynę. Powtórz wszystko 2-3 razy na każdą kończynę.
  • II Stopień. Pozycja początkowa nie zmienia się. Zacznij ruch unosząc przeciwną rękę i nogę tak, aby znalazły się w jednej linii z tułowiem. Podobnie jak w wersji I, utrzymuj napięcie około 5-10 sekund i zmień stronę. Wykonaj po 3-4 powtórzenia na każdą stronę, całość powtórz w 3 seriach. Zwracaj cały czas uwagę na ustawienie swojego kręgosłupa. Pilnuj, aby odcinek lędźwiowy nie zapadał się w kierunku podłogi. 

  1. Wykroki z rotacją. Popracujemy teraz trochę nad naszą rotacją i stabilnością. Ćwiczenie będzie angażowało nasze mięśnie rotacyjne oraz wymusi aktywną pracę nóg. Będzie to miało duże znaczenie przy gwałtownym hamowaniu lub skrętach w czasie zjazdu. 
  • Ruch zacznij stojąc w pozycji wyprostowanej. Nogi ustaw na szerokość bioder. 
  • Wykonaj wykrok jedną nogą do przodu tak, aby stopy nie zmieniły kierunku. Staraj się zgiąć kolana do około 90 stopni i utrzymać pozycję. Jednocześnie unieś oba ramiona w przód. 
  • Utrzymując pozycję wykroku, wykonaj skręt tułowia i głowy, przenosząc za siebie ramię po stronie nogi wykrocznej. Utrzymaj pozycję przez 3 sekundy i wróć do pozycji wyprostowanej.
  • Powtórz w 3 seriach po 5-8 razy na każdą nogę.

  1. Przyciaganie kolana w podporze bokiem. Przy tym ćwiczeniu przede wszystkim kształtujemy siłę naszego korpusu oraz mięśni skośnych. Ustawienie stopy na krawędzi dodatkowo wymusza pracę w wychyleniu, co pomoże nam w bardziej wymagających zmianach ustawienia nart np. w czasie śmigu.
  • Pozycja wyjściowa to podpór bokiem na podwyższeniu. Możesz podeprzeć się na dłoni bądź na przedramieniu. Nogę zewnętrzną ustaw na wewnętrznej krawędź stopy i ustabilizuj kostkę tak, aby nie zapadała się do wewnątrz. Mocno napinając pośladki i brzuch staraj się wypychać zewnętrzne biodro w górę.
  • Trzymając pozycję, staraj się przyciągnąć kolano nogi wewnątrz w kierunku klatki, tak aby pięta poruszała się blisko drugiej nogi. Wykonaj 3 serie ćwiczenia po 5-10 powtórzeń na obie nogi. 

  1. Zeskoki bokiem ze stopnia. To ćwiczenie dynamiczne wykonujemy, aby poprawić naszą stabilność i przenoszenie ciężaru w czasie ruchu.
  • Zacznij ćwiczenie w staniu na jednej nodze bokiem, na lekko ugiętym kolanie. Nogę postaw na podwyższeniu ( np. stepie lub schodku).
  • Wykonaj zeskok na nogę zewnętrzną. Przypilnuj, żeby Twój ciężar przeniósł się na nogę, na której lądujesz. Najlepiej, aby Twoje kolano, stopa i kolec biodrowy przedni miednicy znalazły się w jednej linii.
  • Wróć do pozycji początkowej wejściem na stopień. Pilnuj, aby tak samo przenieść ciężar.
  • Powtórz w dwóch seriach na stronę 8-10 razy.

  1. Ostatnie ćwiczenie to plank bokiem z przywodzeniem kolana. To ćwiczenie ma na celu wzmocnienie naszych przywodzicieli i poprawę naszego krawędziowania. 
  • Zaczynasz ćwiczenie w pozycji podporu bokiem na dłoni lub przedramieniu. Noga zewnętrzna oparta całym podudziem na skrzyni bądź ławeczce. 
  • Aktywuj pośladki i brzuch, utrzymując biodro uniesione w górę.
  • Ugiętą w kolanie nogę wewnętrzną kieruj ruchem przywodzenia do nogi zewnętrznej.
  • Powtórz 10 razy na stronę w 2 lub 3 seriach.

Pamiętaj aby rozpocząć przygotowanie kilka tygodni przed rozpoczęciem sezonu i wykonuj trening 2-3 razy w tygodniu. Nie zostawiaj tego na ostatni moment – trenuj mądrze i ciesz się zimowym szaleństwem

 

trener personalny

fizjoterapeuta

Stanisław Kolasiński