Aktywność fizyczna – po co się tak męczyć?!?

Wiele uwagi poświęca się relacjom pomiędzy sposobem żywienia a zdrowiem, czyli w jaki sposób to, co jemy wpływa na ryzyko różnych chorób. Natomiast tradycyjnie mniejsze znaczenie przypisywano podejmowanej przez nas aktywności fizycznej. Obecnie ta sytuacja się zmienia, ponieważ istnieje coraz więcej danych dokumentujących korzyści wynikających z aktywności fizycznej dla dobrego stanu ciała i ducha oraz dla zmniejszania ryzyka chorób przewlekłych.

FitMixer - trener personalny, trening osobisty - Kraków
FitMixer – trener personalny, trening osobisty – Kraków

Niedawno EUFIC opublikował przegląd dotyczący korzyści związanych z aktywnością fizyczną.  Profesor Ken Fox z Uniwersytetu w Bristolu wyjaśnia w nim, że wiele osób stosujących umiarkowaną aktywność fizyczną, zwłaszcza w średnim i starszym wieku, w ten sposób zmniejsza o połowę ryzyko przedwczesnej śmierci i wystąpienia poważnej choroby. Ochronny wpływ wysiłku fizycznego jest porównywalny do efektu unikania palenia tytoniu. Korzyści wynikających z aktywnego trybu życia jest wiele. Obejmują one im. in.:

  • Zmniejszenie ryzyka otyłości

Coraz więcej danych świadczy o tym, że obniżenie aktywności fizycznej jest głównym czynnikiem odpowiadającym za zwiększenie częstości występowania otyłości. W wielu badaniach wykazano korzystny wpływ aktywności fizycznej i prozdrowotnego stylu życia na zapobieganie otyłości. Wydaje się, że aktywność fizyczna chroni zwłaszcza przed wzrostem wagi ciała typowym dla wieku średniego.

  • Zmniejszenie ryzyka chorób serca

Osoby stosujące aktywny tryb życia, w którego skład wchodzi umiarkowana aktywność fizyczna, mają o połowę mniejsze ryzyko wystąpienia chorób serca niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Nawet osoby otyłe, które są aktywne, mają mniejsze ryzyko wystąpienia chorób serca i cukrzycy w porównaniu z tymi osobami otyłymi, które nie ćwiczą.

  • Zmniejszenie ryzyka cukrzycy

Brak aktywności fizycznej jest czynnikiem ryzyka dla wystąpienia cukrzycy typu 2. Osoby charakteryzujące się wysoką aktywnością fizyczną mają o 33 – 50% obniżone ryzyko rozwoju cukrzycy. Natomiast u osób chorych na cukrzycę aktywność fizyczna ułatwia osiągnięcie dobrego wyrównania stężenia cukru we krwi.

  • Zmniejszenie ryzyka chorób nowotworowych

Umiarkowana i duża aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko rozwoju raka jelita grubego, płuc i piersi.

  • Zdrowe mięśnie i kości

Regularna aktywność fizyczna wzmacnia mięśnie, ścięgna i więzadła oraz sprzyja większej gęstości kości. Niektóre formy aktywności, takie jak bieganie, jazda na łyżworolkach i taniec, u nastolatków zwiększają gęstość kości, utrzymują wysoką gęstość kości u osób dorosłych i spowalniają utratę gęstości kości u osób w starszym wieku (prowadzącą do osteoporozy).

  • Wpływ na zdrowie psychiczne

W kilku badaniach wykazano, że aktywność fizyczna wpływa na poprawę samopoczucia psychicznego, ułatwia radzenie sobie ze stresem i poprawia niektóre sprawności umysłowe (takie jak szybkość podejmowania decyzji, planowania i pamięć krótkookresowa), zmniejsza poczucie niepokoju i poprawia jakość snu. Dane pochodzące z prób klinicznych wykazują, że aktywność fizyczna może być stosowana w leczeniu depresji. U ludzi w starszym wieku aktywność fizyczna może zmniejszyć ryzyko wystąpienia demencji i choroby Alzheimera.

Jak dużą aktywność fizyczną powinniśmy stosować?

Poprzednie zalecenia dotyczące aktywności fizycznej mówiły o co najmniej 20 minutach energicznej aktywności dla większości osób. Po dwudziestu latach naukowcy i lekarze urealnili zalecenia przyznając, że powyższe zalecenia są dla większości osób zbyt wymagające. Okazało się również, że nie musimy pracować aż tak ciężko, aby osiągnąć korzyści zdrowotne wynikające z aktywności fizycznej.

Nowe zalecenia brytyjskie i amerykańskie mówią o stosowaniu aktywności fizycznej o umiarkowanym nasileniu. Na przykład energiczny marsz trwający około 30 minut, stosowany codziennie lub w większości dni w tygodniu będzie pomocny dla poprawy samopoczucia psychicznego i fizycznego. Krótsza aktywność fizyczna, na przykład 2 (lub 3) 10-minutowe okresy aktywności, są niemal tak samo skuteczne, a mogą być łatwiej wkomponowane w nasz napięty rozkład zajęć. Dla tych osób, które nie lubią lub nie mogą podejmować zaplanowanego wysiłku, korzyść przyniesie po prostu zmniejszenie ilości czasu spędzanego w sposób siedzący. Ocenia się, że najprostsza aktywność fizyczna, polegająca na staniu przez jedną godzinę dziennie zamiast oglądania w tym czasie telewizji, pozwala na osiągnięcie wydatku energetycznego porównywalnego z utratą 1 do 2 kg w ciągu roku.

Osoby otyłe powinny wybierać takie formy aktywności, które nie będą ich narażać na wystąpienie urazów. Taką formą aktywności może być pływanie lub jazda na rowerze.

Dodatkowe lata i lepsza jakość życia

Odkryto, że regularna aktywność fizyczna może przedłużyć nasze życie poprzez zmniejszenie ryzyka wystąpienia wielu chorób oraz poprawiać jakość życia (poprawa stanu zdrowia umysłu, poprawa zdolności dostosowania się oraz poprawa dotycząca witalności). Należy spodziewać się, że w miarę postępów nauki przywiązywać się będzie coraz większe znaczenie do aktywności fizycznej i roli, jaką pełni dla zdrowia.

WPŁYW STOSOWANIA ĆWICZEŃ FIZYCZNYCH NA ORGANIZM CZŁOWIEKA

Wpływ ćwiczeń fizycznych na fizjologie, sprawność i motorykę człowieka jest bardzo duży. Warunkują one prawidłowe funkcjonowanie układów:

  • ruchowego,
  • oddechowego,
  • nerwowego,
  • pokarmowego,
  • krążenia i krwionośnego.

Układ ruchu człowieka:

  • W układzie biernym – czyli w układzie stawów i kości:
  • Utrzymanie lub zwiększenie istniejącego już zakresu ruchu,
  • Ćwiczenia kształtujące powierzchnie stawowe,
  • Poprawa uwapnienia kośćca,
  • Poprawa elastyczności i gibkości więzadeł, ścięgien i torebek stawowych.
  • W układzie czynnym – czyli mięśnie:
  • Kształtowanie mięśni,
  • Wzrost masy i siły mięśniowej,
  • Prawidłowa długość, sprawność i elastyczność mięśniowa,
  • Rozwijanie zdolności reagowania na bodźce,
  • Poprawa krążenia krwi obwodowej oraz poprawa dopływu chłonki za pomocą naczyń chłonnych,
  • Poprawa ukrwienia mięśni, a co za tym idzie lepsze zaopatrzenie w tlen i substancje energetyczne,
  • Usuwanie szkodliwych produktów przemian materii, zwłaszcza kwasu mleczanowego (mlekowego).

Prawidłowo przygotowana i indywidualna forma ćwiczeń fizycznych wzmaga każdorazowo napięcie, siłę, elastyczność, gibkość, długość, moc skurczu i rozkurczu, co jest widoczne już po kilku, czasem kilkunastu dniach treningu.

Układ oddechowy człowieka:

  • Nauczanie prawidłowego oddychania,
  • Zwiększenie pojemności życiowej płuc,
  • Kształtowanie i wzmacnianie klatki piersiowej oraz postawy człowieka,
  • Poprawa sprawności fizycznej i wydolnościowej.

Układ nerwowy człowieka:

  • Każdy wykonywany ruch może być odbierany przez organizm jako bodziec lub może być reakcja danego układu na dany bodziec,
  • Działanie ruchu i napięcia mięśniowego na zasadzie bodźca propriocetywnego, polegającym na zmianie ułożenia, rozciągnięcia i napięcie kończyny,
  • Ruch czynnikiem pobudzającym dla układu ośrodkowego,
  • Rozwijanie szybkości, pamięci nerwowej oraz wzmaganie oddziaływania i wrażliwości na bodźce typu ruchowego,
  • Poprawa równowagi i koordynacji ruchowej.

Układ pokarmowy człowieka:

  • Poprawa sprawności mięśniowej mięśni gładkich oraz poprawa wydolności narządów znajdujących się w jamie brzusznej i miednicy,
  • Wzmaganie czynności żołądka, nerek, jelit, wątroby,
  • Zapobieganie zaparciom i problemom jelitowym,
  • Zapobieganie osiadaniu moczu w przewodach moczowych czyli profilaktyka infekcji i kamienicy nerkowej.

Układ krążenia człowieka:

  • Układ ten posiada ogromne możliwości adaptacyjne, uzależnione od aktualnych potrzeb organizmu,
  • Poprawa wydolności i sprawności tego układu,
  • Zwiększenie dopływu krwi w tętnicach obwodowych,
  • Zwiększenie dopływu krwi w żyłach oraz chłonki w naczyniach chłonnych,
  • Zwiększenie natlenienia krwi.

Ćwiczenia fizyczne, ruch działają wspomagająco i stymulująco na cały organizm człowieka. Wspomagają działanie wszystkich narządów i układów, podnoszą wydolność a co za tym idzie także sprawność.

Brak ruchu i aktywności fizycznej prowadzi do osłabienia, upośledzenia, a w ostateczności do zaniku ważnych dla organizmu funkcji narządów, czyli do choroby.

Jarosław MigdałTrener personalny

Jarosław Migdał