Siła – jak ją kształtować?!?

Siła – każdy ją chce mieć ale nie każdy wie jak ją kształtować. Czy wystarczy tylko bezmyślnie podnosić ciężary a siła będzie rosła??? Raczej nie – budowanie siły to proces złożony, który powinien być dokładnie zaplanowany i wykonywany zgodnie z pewnymi zasadami.

FitMixer - trener personalny, trening osobisty - Kraków
FitMixer – trener personalny, trening osobisty – Kraków

 

Czym zatem w ogóle jest siła?

Zdolności motoryczne (inaczej sprawności fizyczne) jest to zasób umiejętności człowieka, które przejawiają się w codziennym życiu. Wg. różnych autorów istnieje kilka podziałów tych że zdolności. Najbardziej powszechny dzieli je na:

1. Zdolności Kondycyjne

2. Zdolności Koordynacyjne

Te pierwsze zależą od przemian biochemicznych zachodzących w naszym organizmie, głównie w mięśniach oraz od właściwości budowy (struktury) danego mięśnia. Natomiast zdolności koordynacyjne zależą od precyzji ruchu czyli sterowania danym ruchem przez układ nerwowy. Oczywiście wszystkie te zdolności mają ze sobą sprzężenie i jedna zależy od drugiej. Do zdolności kondycyjnych należy: siła, szybkość, wydolność, wytrzymałość oraz gibkość. Można tez wyróżnić tutaj moc, jako iloraz siły i szybkości. Jednak najważniejszą z tych zdolności jest SIŁA, bez której żadna inna zdolność nie może być rozwinięta/ poprawiona. Siła jest podstawą do budowania szybkości, wytrzymałości oraz wydolności. Podczas treningów siłowych i odpowiedniego, holistycznego podejścia jesteśmy w stanie poprawić parametry pozostałych zdolności. W drugą stronę to nie działa, np. pracują tylko nad szybkością nie poprawimy siły ogólnej. Siłę definiujemy jako zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych lub do przeciwstawiania się im. Wyróżniamy kilka rodzajów siły:

  • Maksymalna (zdolność do pokonywania największych oporów)
  • Relatywna/ względna (maksymalna siła jaka jest w stanie osiągnąć człowiek w stosunku do jego masy ciała)
  • Absolutna (maksymalna siła człowieka bez względu na jego masę ciała)
  • Eksplozywna ( zdolność wygenerowania jak największej siły w jak najkrótszym czasie)
  • Szybkościowa ( określa jak szybko dany zawodnik jest w stanie wygenerować dużą siłę/ podnieść duży ciężar)

Siłę mięśniową powinniśmy kształtować na większości treningów. Istnieje kilka metod, które pozwalają nam polepszyć tę zdolność. Najbardziej popularne z nich to:

  1. Metoda ciężkoatletyczna, polegająca na wykonywaniu niewielkiej ilości powtórzeń z bardzo dużym ciężarem np. 3-5 powtórzeń,
  2. Metoda powtórzeniowa, która zakłada określona liczbę powtórzeń (np. 30) z dużym ciężarem w wielu seriach (ilu potrzeba) lub wykonywaniu kilku serii z średnim ciężarem ale większą ilością powtórzeń,
  3. Metoda Izometryczna, polegająca na przytrzymaniu ciężaru w początkowej lub końcowej fazie ruchu i utrzymaniu napięcia przez około 6 sec. Należy nałożyć nieduży ciężar,
  4. Metoda dynamicznych spięć, zakłada że ćwiczenie jest wykonywane z niewielkim ciężarem, ale przy maksymalnej szybkości i maksymalnym spięciu. Należy sobie wyobrazić jednak, że ciężar jest bardzo duży. Wykonujemy kilka powtórzeń (3-5) ale wiele serii (nawet 12),
  5. Metoda dopasowujących się obciążeń – w czasie trwania ruchu następuje wzrost lub spadek obciążenia. Można to uzyskać np. poprzez zawieszenie łańcuchów lub gumowych taśm na sztandze.

Oczywiście istnieje wiele innych metod, które są modyfikacjami lub połączeniem metod wymienionych powyżej.

Z punktu widzenia fizjologii, w budowaniu siły mięśniowej, najważniejsze są 3 aspekty:

  • Aspekt zwiększania rekrutacji jednostek neuromotorycznych- ćwiczenia z dużym ciężarem i niewielka ilością powtórzeń oraz długimi przerwami. Powoduje to zaangażowanie większej ilości komórek mięśniowych i w konsekwencji wzrost siły
  • Aspekt nasilenia anabolicznych zmian w strukturze mięśnia- ćwiczenia z wielokrotnymi powtórzeniami aż do zmęczenia mięśniowego, co powoduje rozpad białek kurczliwych a w czasie wypoczynku ich odbudowę i wzrost siły. Odbudowa zazwyczaj jest z nadwyżką (hiperkompensacja), stąd wzrost masy mięśniowej
  • Aspekt koordynacji nerwowo-mięśniowej oddziałujący na szybkość ruchu- ćwiczenia wykonywane z jak największym przyśpieszeniem, z maksymalna prędkością. Efektem jest wzrost szybkości ruchu przekładający się na wzrost siły mięśniowej.

Wynika z tego zatem, że kształtowanie siły nie jest prostym procesem i powinien mieć bardzo dobrze przemyślaną strukturę. Nie możemy też zapominać, iż każdy z Nas jest inny i inne metody będą lepiej wpływały na wzmacnianie poszczególnych cech motorycznych – dlatego tak ważny jest indywidualny plan treningowy pod okiem specjalisty.

Konrad DrajewiczTrener personalny
Konrad Drajewicz